Črni fižol je lahko na voljo, poceni stročnic, poln beljakovin. Uživamo jih lahko na različne načine kot okusen del hranljivega prehranjevalnega načrta. Medtem ko je črni fižol visok v ogljikovih hidratih, so v obliki odpornega škroba in vlaknin, ki se prebavijo počasi in lahko zagotavljajo zdravstvene koristi. Privoščite si črni fižol v vseh vrstah jedi, od buritojev do piškotov.
Črna bean prehrana dejstva
Za 1/2 skodelice črnega fižola v posodi (120g) je na voljo naslednja hranilna informacija.1
Kalorije: 109
Maščoba: 0.4g
Natrij: 461mg
Ogljikovi hidrati: 20g
Vlakna: 8.3g
Sladkorji: 0.3g
Beljakovine: 7g
Ogljikovih hidratov
Črni fižol je bogat z ogljikovi hidrati in so tudi in odličen vir vlaknin (tako topnih kot netopnih). Črni fižol prav tako ne vsebuje sladkorja. Namesto tega imajo počasi prebavljene ogljikovih hidratov in odporen škrob. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v črnem fižolom počasi pretvorijo v glukozo, nekateri pa se ne prebavijo.
Glikemični indeks živila je kazalnik, koliko lahko živilo vpliva na raven glukoze v krvi. Glikemični indeks črnega fižola je odvisen od tega, kako so pripravljeni. Če namočite in zakuhate črni fižol, je povprečni glikemični indeks 25, kar je zmerno nizko. Če jih kuhate s tlačno kuhalnico ali uporabljate fižol v posodi, se glikemični indeks giba od 45 do 65, kar je zmerno. Glikemična obremenitev upošteva tako glikemični indeks kot velikost streže. 1/2 skodelica kuhanega črnega fižola ima glikemično obremenitev 7, ki velja za nizko.
Maščobe
Črni fižol ima zelo malo maščobe, večina maščob pa je polinasičenih. 1/2 skodelica iz črnega fižola ima 90 miligramov omega-3 maščobnih kislin in 108 miligramov omega-6 maščobnih kislin.
Beljakovin
Črni fižol so beljakovinske elektrarne, s 7 grami beljakovin v skodelici 1/2 skodelice. V številnih jedih lahko uživate v črnem fižolu, da boste lažje izpolnili vsakodnevne potrebe po beljakovinah.
Vitamini in minerali
Črni fižol je odličen vir folata. To hranilo je odgovorno za proizvodnjo rdečih krvnih celic in ima vlogo pri preprečevanju okvare nevralne cevi med nosečnostjo.
Poleg tega je črni fižol odličen vir mangana, magnezija in tiamina. Če ste vegetarijanec, ki se kot vir železa zanaša na fižol, je dobro vedeti, da jesti živila z vitaminom C, kot so agrumi in krompir, pomaga povečati absorpcijo železa.
Zdravstvene koristi
Tako kot druge stročnice je tudi črni fižol dober vir pustih beljakovin. Imajo tudi druge prehranske prednosti.
Pomaga uravnavati krvni sladkor
Raziskave so pokazale, da lahko zamenjava hitro prebavljanih ogljikovih hidratov (kot je beli riž) s stročnico izboljša glikemično kontrolo pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Odporen škrob lahko celo izboljša občutljivost na insulin.2
Izboljša zdravje prebave
Živila, visoka v odpornem škrobu, lahko delujejo tudi kot prebiotiki, spodbujanje zdravega čreve flora.3 Suh fižol imajo bolj odporen škrob kot konzerve fižol.
Zagotavlja koristne antioksidante
Črni fižolvsebujejo tudi nekaj fitonutrientov, predvsem polifenolov v premaz. Ti so lahko koristni kot antioksidanti.
Zmanjšuje tveganje za kronično bolezen
Študije kažejo, da lahko prehrana bogata z vlakni pomaga ohraniti cilje teže in pomoč pri hujšanju. Prav tako lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in določene raka.4
Zagotavlja rastlinske beljakovine
Za vegane in vegetarijance, ki se izogibajo jesti živalske beljakovine, je črni fižol dober vir beljakovin, železa in maščobnih kislin.
Alergije
Alergije na črni grah niso pogoste, lahko pa so skrb za ljudi, ki so alergični na arašide ali sojo (vsi so stročnica). Črni fižol je tesno povezan s pinto fižolom, ledvično fižolom in zelenim fižolom, zato lahko alergije na enega pomenijo, da ste občutljivi na druge.
Neželeni učinki
Črni fižol v posodi (in druge vrste fižola) je v natriju visok. Raziskave pa so ugotovile, da lahko preprosto izsuševanje in izpiranje fižola v posodi znatno zmanjša natrij. Izsuševanje fižola lahko zmanjša natrij do 36%, izpiranje in izsuševanje pa lahko zmanjša natrij za 41%.5 Če 1/2 skodelica fižola v posodi vsebuje približno 460 miligramov natrija, lahko izsuševanje in izpiranje fižola zmanjša vsebnost natrija na približno 271 miligramov.
Večino suhega fižola je treba pred uporabo namočiti v vodo. Natakanje omehča in rehidrira fižol, zmanjšuje čas kuhanja. Poleg tega namakanje pomaga odstraniti nekatere snovi, ki lahko povzročijo prebavne težave, kot so napihnjenost in plin.6 Zavrzite vodo pred kuhanjem.
Medtem ko je večina fižola visoko v FODMAPs (vrste ogljikovih hidratov, ki lahko povzroči prebavne simptome pri osebah s sindromom razdražljivega črevesja), nedavne raziskave kažejo, da je fižol v peni nižji pri FODMAP kot posušen fižol.7
Sort
Črni fižol je vrsta ledvičnih fižola, obstaja pa tudi veliko sort črnega fižola. Najbolj priljubljena sorta je fižol črne želve.
Posušen fižol je v primerjavi s fižolom v posodi poceni in ga je enostavno shraniti v razsutem stanju. Posušen fižol ima samo 1 miligram natrija v 1/2 skodelici, konzerva fižol pa lahko kar 490 miligramov. Canning zmanjšuje tudi količino odpornega škroba v črnem fižolu. Slabost je v tem, da posušen fižol traja dlje časa za pripravo.
Shranjevanje in varnost hrane
Pri nakupu suhega fižola poiščite cel (ni razpokan ali polomljen), gladek, sijoč fižol. Drobne luknje v posušenem fižola bi lahko pomenile, da so okužene z žuželkami. Hranite v zaprti posodi na hladnem, suhem mestu do leta dni. Ko ga skuhamo, bo črni fižol štiri ali pet dni v hladilniku, v zamrzovalniku pa do šest mesecev.
Kako pripraviti
Uporabe za črni fižol lahko najdete v vsakem obroku dneva. Fižol lahko prečistimo in uporabimo kot namaz ali levo celoto v milah in čilisu. Lahko so celo dodatek k pečenim blagom, kot so piškoti za dodajanje beljakovin in vlaknin.
Črni fižol uporabljajte kot stransko jed, kot sendvič ali krompirjev topper, ali pa se zlijte v vrvico za zelenjavo. Solatam in gumam lahko dodate tudi fižol za dodatno železo, beljakovine in vlakna. Črni fižol lahko zamenjate za druge vrste fižola (kot so pinto ali great Northern) v receptih.
Če potrebujete črn bean v prahu, nas kontaktirajte na email:herbext@undersun.com.cn
Reference:https://www.verywellfit.com/black-fižol-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
