Ko gre za prehrano, bogato z beljakovinami, je najbolje, da čim več dnevnega vnosa beljakovin dobite iz celih naravnih živil, kot sta pusto meso in zelenjava. Vsi pa vemo, kako težko je lahko zaužiti toliko hrane in zaužiti toliko beljakovin in hranil, ki jih potrebujemo vsak dan, da lahko dovolj rastemo. Pri uživanju beljakovinskih napitkov imamo na voljo veliko različnih možnosti. Dva najbolj priljubljena vira beljakovin sta beljakovine sirotke in sojine beljakovine. Torej, kako so sojine beljakovine v primerjavi s sirotko?
Kaj so sirotkine beljakovine?
Izdelki iz sirotkinih beljakovin so bili v zadnjih 50 letih vedno vidni kot popoln dodatek beljakovin. Ko gre za druge vrste beljakovin, jih sirotka zaradi bogate količine aminokislin, ki pomagajo tudi pri krepitvi kosti in imunskega sistema, pri gradnji mišic presega vse.
Druga prednost sirotke, zaradi katere je boljša od skoraj vseh drugih virov beljakovin, je hitra absorpcija v telesu po zaužitju. Ko zaužijemo sirotkine beljakovine, se ne le prebavijo in absorbirajo lažje kot drugi viri beljakovin, temveč tudi prebavijo in absorbirajo skoraj 100% beljakovin sirotke, ki jih zaužijemo. To je razlog, zakaj so sirotkine beljakovine v zadnjih 50 letih postale najboljši beljakovinski napitek po izgradnji mišic.
Katere druge možnosti beljakovin imamo na primer v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami? Čeprav nič drugega ne more konkurirati sirotki na popolnoma enaki lestvici, je naslednja najboljša in najbližja beljakovinska alternativa ali dodatek sojin protein.
Prednosti sirotkinih beljakovin
1. Sirotka je odličen vir kakovostnih beljakovin
Sirotkine beljakovine imajo zelo visoko hranilno vrednost in so eden najboljših prehranskih virov visokokakovostnih beljakovin. Je zelo prebavljiv in se hitro absorbira v primerjavi z drugimi beljakovinami.
2. Sirotkine beljakovine spodbujajo rast mišic
Sirotkine beljakovine so odlične za spodbujanje rasti in vzdrževanja mišic v kombinaciji z vadbo za moč.
3. Sirotkine beljakovine lahko znižujejo krvni tlak
Beljakovine sirotke lahko znižujejo krvni tlak pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. To je posledica bioaktivnih peptidov, imenovanih laktokinini.
4. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri zdravljenju diabetesa tipa 2
Sirotkine beljakovine so učinkovite pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, zlasti če jih jemljete pred obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z njimi. Morda je še posebej koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
5. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vnetje
Dokazano je, da visoki odmerki sirotkinih beljakovin zmanjšujejo koncentracijo C-reaktivnega proteina v krvi, kar kaže na to, da lahko pomaga zmanjšati vnetje.
6. Sirotkine beljakovine so lahko koristne za vnetne črevesne bolezni
Dodatki sirotkinih beljakovin lahko ugodno vplivajo na vnetne črevesne bolezni.
7. Sirotkine beljakovine lahko povečajo antioksidativno obrambo telesa
Dodatek sirotkinih beljakovin lahko okrepi antioksidativno obrambo telesa s spodbujanjem tvorbe glutationa, enega glavnih antioksidantov v telesu.
8. Sirotkine beljakovine lahko blagodejno vplivajo na maščobe v krvi
Dolgotrajno dodajanje beljakovin sirotke v velikih odmerkih lahko zniža raven holesterola. Na tej točki je dokazov zelo malo.
9. Sirotkine beljakovine močno nasitijo (napolnijo), kar lahko pomaga zmanjšati lakoto
Sirotkine beljakovine so zelo nasitne (nasitne), še bolj kot druge vrste beljakovin. Zaradi tega je koristen dodatek k dieti za hujšanje.
10. Sirotkine beljakovine vam lahko pomagajo pri hujšanju
Uživanje veliko beljakovin je zelo učinkovit način za hujšanje, nekatere študije pa kažejo, da imajo sirotkine beljakovine lahko celo večje učinke kot druge vrste beljakovin.
Kaj so sojine beljakovine
Sojine beljakovine so beljakovine, ki so izolirane iz soje. Izdelana je iz sojine moke, ki je bila oluščena in razmaščena. Oluščena in razmaščena soja se predela v tri vrste visoko proteinskih komercialnih izdelkov: sojina moka, koncentrati in izolati.
Sojine beljakovineprvotno pridobljena iz soje je hranljivo goba stročnica (tudi certificiran član družine grahov) 1. Za razliko od drugih stročnic je soja odličen vir visokokakovostnih beljakovin. To pojasnjuje, zakaj ga kot vir beljakovin pogosto uporabljajo tisti, ki sledijo rastlinski, vegetarijanski ali brez mlečnih izdelkov
Sojine beljakovine lahko iz soje pridobivamo na različne načine - različice, za katere ste morda že slišali, so izolat sojinih beljakovin, koncentrat sojinih beljakovin in teksturirani sojini proteini. Čisti beljakovinski prah je običajno izolat sojinih beljakovin v prahu ali koncentrat sojinih beljakovin.
Prednosti sojinih beljakovin
Sojine beljakovine, prvotno pridobljene iz soje, so hranljivo bogate stročnice (tudi certificirani član družine grahovih zrn) 1. Za razliko od drugih stročnic je soja odličen vir visokokakovostnih beljakovin. To pojasnjuje, zakaj ga pogosto uporabljajo kot vir beljakovin tisti, ki sledijo rastlinski, vegetarijanski ali brez mlečnih izdelkov.
Sojine beljakovine lahko iz soje pridobivamo na različne načine - različice, za katere ste morda že slišali, so izolat sojinih beljakovin, koncentrat sojinih beljakovin in teksturirani sojini proteini. Čisti beljakovinski prah je običajno izolat sojinih beljakovin v prahu ali koncentrat sojinih beljakovin.
Razlika sirotkinih in sojinih beljakovin
Soja je vrsta stročnic, ki imajo naravno veliko beljakovin, medtem ko ostajajo razmeroma malo maščob. Da bi ustvarili sojine beljakovine, proizvajalci sojo zmeljejo v obrok, ki ne vsebuje lupine ali maščobe. Ta sojin zdrob se nato predela v izolat sojinih beljakovin, ki je sestavljen iz 90 do 95% beljakovin (Soyfoods Association of America, 2013). Ta izolat sojinih beljakovin se nato prodaja v obliki prahu. Sojin protein v prahu lahko uporabimo za pripravo beljakovinskega napitka ali za dodajanje beljakovin drugim obrokom. Čeprav je izolat sojinih beljakovin naravno bogat z beljakovinami, a zelo malo z ogljikovimi hidrati, mnogi proizvajalci komercialnim sojinim beljakovinam dodajo dodatna hranila za izboljšanje okusa, teksture in hranilne vrednosti.
Sirotkine beljakovine pa so narejene iz kravjega mleka. Kravje mleko naravno vsebuje približno 3,5% beljakovin in 4% maščob (MyProtein, 2014). Po pasterizaciji za uničenje bakterij se mleku dodajo posebni encimi, da ločijo kazein - mlečne trdne snovi, ki se uporabljajo za izdelavo sira - od sirotke. Ta sirotka se nadalje predeluje, da se odstranijo ogljikovi hidrati, maščobe in odvečna voda. Končni izdelek je beljakovinsko bogat prah, iz katerega lahko pripravimo beljakovinske napitke.
Kaj je grahova beljakovina
Grahove beljakovine so izvleček iz razcepljenega graha, proizvajalci hrane pa te beljakovine dodajajo različnim živilom, kot so energijske ploščice, nadomestni obroki, zelenjavni burgerji in celo žitarice. Najdete ga tudi kot prašek, ki ga dodate pri pripravi smutijev.
koristi grahovih beljakovin
Grahova beljakovina v prahu- ali grahov beljakovinski izolat - je narejen z izolacijo beljakovin iz mletega rumenega graha in tvori bež prah.
Prehranska dejstva se med različnimi znamkami razlikujejo, vendar - na primer - dve zajemalki (20 gramov) organskega praška iz grahovega beljakovin v prahu vsebujeta:
Kalorije: 80
Beljakovine: 15 gramov
Ogljikovi hidrati: 1 gram
Vlaknine: 1 gram
Skupna maščoba: 1,5 grama
Natrij: 230 mg
Železo: 5 mg
Grahovi beljakovinski praški ponujajo različne prehranske koristi.
Visokokakovostni vir beljakovin
Grahova beljakovina vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti in jih mora dobiti s hrano. Vendar je v njej razmeroma malo metionina (1 Trusted Source).
To lahko nadomestite z vključitvijo druge hrane, bogate z metioninom, kot so jajca, ribe, perutnina, govedina, svinjina ali rjavi riž v svojo prehrano (2, 3).
Je tudi odličen vir aminokislin z razvejano verigo, zlasti arginina, ki spodbuja zdrav pretok krvi in zdravje srca, ter levcina, izolevcina in valina, ki spodbujajo rast mišic (4, 6, 6).
Na splošno se živalske beljakovine lažje prebavijo in absorbirajo kot rastlinske beljakovine.
Kljub temu raziskave dokazujejo, da so grahove beljakovine ena lažje prebavljivih beljakovin rastlinskega izvora - takoj za sojinimi beljakovinami in čičeriko (7, Trusted Source, 8 Trusted Source).
Bogat z železom
Grahovi beljakovinski praški so bogati tudi z železom.
Večina izdelkov vsebuje približno 5–7,5 mg železa na porcijo - približno 28–42% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ženske v predmenopavzi in 62–94% RDI za moške in ženske v postmenopavzi (9).
Vendar pa je železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani, manj absorbirano kot železo v živalskih proizvodih (10).
To lahko izboljšamo z uživanjem grahovih beljakovin v prahu z vitaminom C ali hrano, bogato z vitaminom C, kot so citrusi, ki poveča absorpcijo železa do 67% (11).
Ker približno 10% ameriških žensk primanjkuje železa, bi lahko bil tudi grahov beljakovinski prah v vaši prehrani odličen način za povečanje vnosa tega hranila (12).
Deluje s številnimi posebnimi dietami
Grahova beljakovina v prahu je naravno veganska, brez glutena, brez mlečnih izdelkov in ne vsebuje nobenega od osmih alergenov za hrano - arašidov, drevesnih oreškov, jajc, rib, školjk, kravjega mleka, pšenice in soje (13).
Zato deluje s skoraj vsako prehrano.
Grahove beljakovine se prav tako dobro mešajo z vodo in imajo manj krhko ali mleto teksturo kot drugi beljakovinski praški na rastlinski osnovi, kot je konoplja.
Grahove beljakovine v prahu delujejo pri večini ljudi, vendar se jih morajo izogibati vsi, ki imajo alergijo, občutljivost ali intoleranco na grah.
lahko mešate sirotko in sojine beljakovine
Mešanice sirotkine in sojine beljakovine se po segrevanju sočasno želirajo, pri čemer nastane ena mreža.
Glavne spremembe lastnosti gela so se zgodile pri majhnih količinah (1–3%) sojinih beljakovin.
Togost gela se je zmanjšala, zadrževanje vode pa se je povečalo s povečanjem koncentracije sojinih beljakovin.
Koliko soje je v sirotkinih beljakovinah v prahu
Proizvajalci sirotkinih beljakovin porabijo približno ½ do 1,5% sojinega lecitina, da se njihovi praški "instantizirajo". Zato vsakič, ko kupite koncentrat sirotkinih beljakovin ali izolat sirotkinih beljakovin, ki je primeren (kar v veliki meri pomeni vse), tehnično kupite sirotkine beljakovine in sojin lecitin. (Opomba, zdaj FDA zahteva, da vsi praški sirotkinih beljakovin, ki so primerki, navedejo sojin lecitin v krovu sestavin, kar pa ni v nasprotju s predpisi FDA.)
Katera je boljša sojina beljakovina ali sirotka
Kakovost beljakovin
Kakovost beljakovin je ocena vira beljakovin, ki temelji na količini esencialnih aminokislin in njihovi prebavljivosti. Zmagovalec je sirotkine beljakovine v roki. To ni samo kakovostnejši vir beljakovin kot soja, temveč tudi najkakovostnejši protein med vsemi beljakovinami.
Mešljivost in okus
Kako se soja in sirotkine beljakovine skladajo za mešljivost in okus? Soja in sirotka sta vezana na mešljivost. Oboje je enostavno mešati v stresalniku ali mešalniku, oba pa imata oreškov okus. Sirotka ima dokaj blag okus, medtem ko so sojine beljakovine močnejšega okusa. Tekstura sirotkinih beljakovin je gladka in kremasta, medtem ko je soja nekoliko bolj krhka, vendar sta oba beljakovinska dodatka v okusnih sortah in na koncu gre za osebne želje.
Sojine beljakovine proti sirotki - za hujšanje
Raziskave pa tudi kažejo, da je pomembna vrsta beljakovin, ki jih jeste.
Študija 90 ljudi s prekomerno telesno težo iz leta 2011 je primerjala učinke soje in sirotkinih beljakovin na izgubo teže.Udeleženci so 23 tednov vsak dan zaužili dve porciji (56 gramov) formule iz soje, sirotke ali ogljikovih hidratov, ko so znanstveniki spremljali njihove rezultate. Sicer pa prehrane sploh niso spremenili.
Sirotka je bila jasen zmagovalec: ljudje, ki so prejeli sirotko, so na koncu imeli manjši pas, izgubili so 4 kilograme telesne teže in 5 kilogramov maščobe in imeli tudi nižjo raven hormona lakote. Nasprotno pa skupine soje in ogljikovih hidratov niso izgubile teže, ne izgorele odvečne maščobe ali skrčile pasu! Na podlagi razpoložljivih dokazov so dodatki sirotke zmagovalci nad sojinimi beljakovinami za hujšanje.
Za okrevanje po treningu in bolečino
Študije podpirajo uporabo soje in sirotke za izboljšanje okrevanja in zmanjšanje bolečine po treningu. V znanstvenih raziskavah ni jasnega zmagovalca, zaradi česar je kravata.
Za izgradnjo mišic
Brez dvoma soja in sirotka krepita gradnjo mišic pri ljudeh, ki dvigujejo uteži.
Sojine beljakovine proti sirotki - za izgradnjo mišic
In kljub višji oceni kakovosti beljakovin sirotke je metaanaliza iz leta 2018 (študija, ki pregleduje vse obstoječe študije) pokazala, da medtem ko sirotka bolj poveča rast mišic, so rezultati soje v primerjavi s sirotko primerljivi od šestih tednov naprej. bo pokazala jasnejšo prednost sirotke, toda to kažejo sedanji dokazi. Ne glede na to višja kakovost beljakovin in dokazi o večji kratkotrajni izgradnji mišic dajo beljakovinam sirotke rahlo prednost pred sojo, zaradi česar je zmagovalec za hipertrofijo.
Za prebavo in absorpcijo
Pomembna težava sojinih beljakovin je, da vsebuje zaviralce proteaz, ki lahko zmanjšajo prebavljivost beljakovin, poleg tega pa se napitki iz sirotkine beljakovine tudi hitreje prebavijo kot soja, zaradi česar so odlična izbira za napitke po treningu. tako za prebavo kot za absorpcijo. Preverite absorpcijo beljakovin: vse, kar morate vedeti, če želite izvedeti več o drobnih in prebavnih lastnostih prebave beljakovin.
Za množične sojine beljakovine, grahove beljakovine, nas kontaktirajte na e-pošto:herbext@undersun.com.cn
Reference: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
