Živila z visoko vsebnostjo inulina

Inulin je vrsta vlaknin, ki jih&# 39 najdemo v nekaterih rastlinskih živilih. Koren cikorije je glavni virinulinv obliki dodatka. Cikorija je bila prvotno najdena v Evropi in Aziji. Egipčani so jo pred tisočletji gojili kot zdravilo. Zdaj ga gojijo v ZDA. Vaše tanko črevo ne absorbira inulina. Ko pride v vaše debelo črevo (debelo črevo), ga bakterije fermentirajo.

Can you get inulin naturally from foods

Ali lahko inulin dobiš naravno iz hrane?

Mnoga živila - in rastline, ki se redkeje jedo - vsebujejo inulin. Tej vključujejo:

Šparglji

Banane

Repinca

Cikorija, ki se uporablja v solatah

Regratova korenina

Česen

Artičoke

Por

Čebula

Inulin se nahaja v nekaterih predelanih živilih kot nadomestek maščobe, kot so:

Sladkarije

Jogurt

Sir

Sladoled

V kombinaciji z vodo na natančen način lahko posnema teksturo maščobe v teh živilih.

Živila z visoko vsebnostjo inulina in oligofruktoze

navaja prehrambene vire inulina in oligofruktoze, ki so jih jedli Američani, ki so bili podlaga za specializirano bazo podatkov. Na podlagi vrednosti, ki so jih navedli Van Loo in sod., Je na voljo vrsto zgornjih in spodnjih koncentracij naravnega inulina in oligofruktoze v gramih na 100 g vsakega živila. (1995). Za določitev srednjih vrednosti je bilo izračunano povprečje območja. Viri hrane vključujejo eno sadje, osem zelenjave in tri žitna zrna. Banane vsebujejo 0,5 g na 100 g inulina in oligofruktoze. Za zelenjavo je koren cikorije najboljši vir teh sestavin, saj na 100 g vsebuje 42 g inulina in 23 g oligofruktoze. Naslednje najvišje količine surove zelenjave regrata, suhega česna, artičoke in suhe čebule so od 13 do 28 g na 100 g inulina in 11 do 13 g na 100 g oligofruktoze. Za žitna zrna je pšenica najboljši vir, saj v surovih otrobih in pečeni moki vsebuje 2,5 g / 100 g vsake sestavine.

TABELA 1

Vsebnost inulina in oligofruktoze v hrani, ki jo jedo Američani

	Inulin	Oligofruktoza
	Obseg1	Srednja točka2	Doseg	Srednja točka
	g/100 g
Banana
Surov	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Surovo posušeno	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
V pločevinkah	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Šparglji
Surov	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Vreli	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Koren cikorije	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Regratova zelenica
Surov	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Kuhan	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Česen
Surov	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Posušeno3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Artičoka globus	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Artičoka	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Por
Surov	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Čebula
Surov	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Surovo posušeno	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Kuhan	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Pšenica
Bran-surovi	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Moko pečeno	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Moka kuhana	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Ječmen
Surov	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Kuhan	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Rž
Pečen	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Živila, ki imajo naravno veliko inulina

Inulin spada v razred ogljikovih hidratov, imenovanih fruktani. Fruktan deluje kot prebiotik. Mnogi so že slišali za probiotike, ki so zdrave bakterije, povezane z zdravim črevesjem. Prebiotiki pa služijo kot hrana za probiotike, kar pa spodbuja zdravo črevesno floro. Poleg spodbujanja zdravega prebavil in zmanjšanja zaprtja lahko inulin spodbuja zdravje kosti s povečanjem absorpcije kalcija in znižuje tveganje za aterosklerozo z zniževanjem ravni trigliceridov v krvi.

Chicory Root Extract Benefits

Artičoke

Artičoka z nožem in oljem na krovu

kup topinamburja

TheArtičokaprihaja iz vrste sončnice, ki se goji predvsem zaradi gomoljev in se uporablja kot korenovka. Artičoko imenujemo tudi sončna korenina ali topinambur, 14 do 19 odstotkov njene teže pa je sestavljeno iz inulinskih vlaken. Tradicionalne artičoke predstavljajo od 3 do 10 odstotkov njihove teže kot inulin.

Koren cikorije

Koren cikorije je skupaj z artičoko iz Jeruzalema eden glavnih virov inulinskih vlaken, ki jih uporablja živilska industrija. Petnajst do 20 odstotkov teže korenin cikorije&# 39 ustreza tevilki inulina. Koren cikorije je morda težko uporabljati za kuhanje, vendar poiščite hrano, ki vsebuje to korenino, na primer okrepčevalnice, kot del njihovih sestavin, da boste koristili inulinu.

Por, čebula in česen

Čebulice pora, čebule in česna so dober vir prebiotičnega inulina. Tri do 10 odstotkov teže pora, 2 do 6 odstotkov teže čebule in 9 do 16 odstotkov teže česna ustreza inulinu. Poskusite uporabljati to aromatično zelenjavo, kadar kuhate zelenjavo, enolončnice, juhe ali omake, da povečate količino inulina v svoji prehrani.

Banane

Banane zagotavljajo majhne količine inulina ali približno 0,3 do 0,7 odstotka teže sveže banane' Čeprav je vsebnost prebiotikov v bananah razmeroma majhna v primerjavi s koreninami cikorije in topinamburja, lahko prispevajo tudi k večjemu vnosu inulina, če jih redno uživate.

Rž in ječmen

Rž in ječmen sta žita, ki vsebujeta majhne količine inulina. Na primer, približno 0,5 do 1 odstotek rži je inulin, ječmena pa 0,5 do 1,5 odstotka. Izberite kruh iz ržene moke, obroke pa namesto z rižem spremljajte z ječmenom, da dobite koristi, ki jih ima inulin.

Kaj je inulin škodljiv za vas?

Je inulin za vas dober ali slab? Kot že verjetno veste, je vsekakor dobro! Prehranska vlakna, kot je inulin, se že stoletja uporabljajo za izboljšanje delovanja črevesja in črevesja, zatiranje apetita in pomagajo ohranjati zdravje srca, povsem naravno.

Tehnično je inulin vrsta fruktana, oligofruktoza ogljikovi hidrati. Prisotna je znotraj korenin in stebel rastlin kot sredstvo za shranjevanje energije in uravnavanje notranje temperature rastline. Vsebuje približno ¼ kalorij belega sladkorja na gram in ima minimalne učinke na raven glukoze v krvi, zato je v pomoč diabetikom.

Ima tudi osmotsko aktivne lastnosti (v korist rastlinam, ker jim pomaga, da se uprejo hladnim temperaturam in preživijo) ter visoko molekulsko maso. To mu daje sposobnost absorpcije tekočine in naravne odpornosti na prebavne encime, ki jih proizvajajo ljudje.

inulin benefits

Kako povečate inulin

Inulin je vrsta vlaknin, ki imajo številne koristne lastnosti. Uživanje prehrane, bogate z inulinom, s hrano in dodatki lahko pomaga izboljšati telesno težo, holesterol in zdravje črevesja.

Za začetek najprej začnite z dodajanjem hrane, bogate z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, polnozrnata žita in stročnice. S tem lahko povečate svoj prehranski profil in zmanjšate tveganje za dodajanje dodatnega sladkorja in natrija, ki ga imajo lahko živila, obogatena z inulinom.

Če želite dodati inulin v obliki kapsul, gumijev ali v obliki praška, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Pomislite na celoten vnos vlaknin in koliko inulina potrebujete, da bi zadostili priporočenim potrebam po vlakninah.

Ali imajo banane veliko inulina

Banane so več kot le okusno sadje: so bogate z vitamini, minerali in vlakninami ter vsebujejo majhne količine inulina, nezrele (zelene) banane pa vsebujejo veliko odpornega škroba, ki ima prebiotične učinke.

Poleg tega je ena srednje velika banana (dolga približno 7 do 8 centimetrov) le 105 kalorij in vsebuje približno 3 grame vlaknin in 422 mg kalija